¿Cómo hacer una pausa saludable?

¿Revisar rápidamente tu teléfono? ¿Prepararte para la próxima reunión? No. Las pausas son necesarias para que tu cerebro se recupere y pueda concentrarse. Veamos qué significa hacer una pausa saludable.

¿Por qué son importantes las pausas saludables?

Es muy tentador: tienes tu teléfono al lado y, en el momento en que terminas una tarea, es lo primero que agarras. Revisas tus mensajes, algunas redes sociales, las últimas noticias, y pasan 5 o 10 minutos sin que te des cuenta. Cuando terminas, empieza la siguiente reunión o tarea de trabajo. Es muy común y pasa demasiado. Pero esto no nos ayuda a relajarnos, mantiene a nuestro cerebro en “modo alerta” (también conocido como «estado beta»). Nuestro cerebro necesita relajarse y recargarse para poder concentrarse. Esto solo es posible si la actividad de nuestras pausas no está relacionada con nuestra actividad profesional (más información sobre esto en Cal Newport: deep breaks). Con qué frecuencia necesitas hacer pausas, depende de tus capacidades cognitivas y del tipo de trabajo que realizas. Cada persona es diferente. Algunas prefieren “mini-pausas” de 5 minutos cada 45 o 60 minutos, otras prefieren pausas de 15-20 minutos después de un bloque de trabajo profundo, por ejemplo, cada 70-90 minutos. Lo que importa es la calidad de tus pausas y que tomes conciencia de tus necesidades personales. Con nuestro estilo de vida actual, hiperconectad@s al mundo digital, nuestra capacidad de concentración ha disminuido en las últimas décadas. Pero hay buenas noticias: Puedes entrenar tu cerebro y mejorar tu capacidad de atención haciendo pausas saludables.

¿Qué es una pausa saludable?
Una pausa saludable es aquella que te deja llen@ de energía, mentalmente renovad@ y list@ para retomar la actividad. Aquella de la que vuelves y dices: «Estoy list@ para esta tarea, ¡vamos a hacerlo!» (Y no: «Ay, me siento tan cansad@…»). Para conseguir esta sensación de energía y equilibrio, aquí tienes algunas ideas:

1. Levántate y mueve tu cuerpo
   Estírate y muévete todo lo que puedas para mejorar la circulación sanguínea y liberar la tensión de tu cuerpo. Recomendaciones: gira los hombros hacia atrás y hacia delante, estira el cuello hacia todos los lados, estira los brazos, mueve las caderas en círculos, sacude las manos y las piernas, estira los dedos, masajea las manos, …
2. Refresca tus ojos
   Especialmente si usas la pantalla para trabajar: cierra los ojos por un momento, masajea muy suavemente los párpados, presiona con cuidado el punto interno de los ojos (notarás que se llenan de líquido), ábrelos y haz un pequeño ejercicio: mira hacia arriba y mantén la mirada durante 5 segundos, mira a la derecha durante 5 segundos, mira hacia abajo 5 segundos, mira a la izquierda 5 segundos. Repite este ejercicio 4–5 veces y luego vuelve a cerrar los ojos durante 1 minuto.
3. Toma un vaso de agua
   Aunque es algo que deberías hacer también durante tus tareas a lo largo del día, a menudo olvidamos hidratarnos. Llena tu botella o un vaso de agua y bébelo despacio. Disfruta la sensación de beber, concéntrate en cada sorbo. Cierra los ojos si te hace sentir bien.
4. Pasa tiempo al aire libre, en la naturaleza o al sol
   Si tienes la posibilidad, sal a dar un pequeño paseo por el parque más cercano o, al menos, alrededor de la manzana. Disfruta de la sensación del aire fresco y (ojalá) del sol en tu rostro, que ayudará a aumentar tus niveles de vitamina D. Si trabajas desde casa y no puedes salir a caminar, pero tienes un balcón o terraza, al menos siéntate afuera unos minutos. Si esto tampoco es posible, simplemente sal fuera del edificio y estáte un momento al aire libre, donde el sol pueda acariciar tu rostro.
5. Respira profundamente
   Relaja tu cuerpo y mente enfocándote en tu respiración. Cierra los ojos, trata de sentarte quieto y con la espalda recta, concéntrate en tus inhalaciones y exhalaciones e intenta respirar profundamente (si puedes, por la nariz) hacia el diafragma. Solo concéntrate en el flujo del aire, cómo recorre tu cuerpo; tu sistema nervioso parasimpático se activará, lo que ayuda a calmar cuerpo y mente. Esto puede tomar unos minutos, así que simplemente sigue respirando y tómate tu tiempo.
6. Toma un snack saludable
   Si no está(n) disponible(s) en tu lugar de trabajo, asegúrate de llevar frutos secos, fruta, un smoothie o cualquier otra alternativa saludable. Los snacks con mucho azúcar o carbohidratos (que se transforman en glucosa = azúcar) a menudo parecen un “arreglo rápido”, ya que elevan nuestro nivel de energía rápidamente, pero luego lo hacen caer igual de rápido. Si quieres saber más sobre la influencia de la alimentación en nuestra salud mental, lee este artículo: Come sano y en silencio.
7. Conecta con tus compañer@s de trabajo o piso
   Si trabajas en equipo: aprovecha este momento para hablar de temas que no sean del trabajo. Intenta hacer preguntas abiertas y descubre cosas nuevas sobre la vida de l@s demás. Necesitamos conexiones humanas, una comunidad y un ambiente colaborativo basado en la sensación de que alguien nos conoce, no solo por nuestro puesto, sino por nuestra esencia, personalidad, intereses, etc. Si trabajas 100 % desde casa, conéctate con tus colegas en un café virtual y/o con tus compañer@s de piso, amig@s o familiares.
8. Juega
   Si tienes hij@s pequeñ@s, trabajas desde casa y ell@s también están en casa: juega con ell@s durante tu descanso. Jugar es una excelente manera de aumentar las hormonas de la felicidad, la creatividad y la productividad. Por supuesto, esto también aplica si no tienes hij@s o si estás en la oficina. Hacer algo divertido, soltarte un poco, simplemente reír por un momento, realmente ayuda a liberar la tensión (Más información en este artículo en Forbes: Playing improves your creativity at work).
9. Sé un ejemplo a seguir para las pausas saludables
   Puedes influir en la “cultura de descanso” en tu lugar de trabajo tomando pausas saludables y sin tecnología, y animando a tus compañer@s o equipo a hacer lo mismo. Propón una “pausa consciente” en la que nadie mire el teléfono, o una caminata de 10 minutos alrededor de la manzana, si están tod@s en la oficina. También puedes compartir este artículo con ell@s y contarles cuál es tu forma favorita de disfrutar de tu pausa. Todo cambio positivo empieza por nosotr@s mism@s.

En resumen: es extremadamente importante recargar tu “batería personal” tanto durante tu jornada laboral como antes y después de ella. No se trata tanto de la duración, sino de la calidad de tus pausas. Está en tus manos recargarte y restaurarte para ser más productiv@ y creativ@: obtendrás resultados mejores y más rápidos y más tiempo para otras cosas, lo que se traduce en una mejor armonía entre tu trabajo y vida personal.