¿Cómo concentrarse mejor y evitar distracciones?

En nuestro mundo lleno de dispositivos electrónicos y tareas diarias, es fácil sentirse abrumad@ y distraíd@, y es difícil concentrarse. ¿De verdad lo es? Si quieres mejorar tu enfoque, concentrarte mejor y evitar las distracciones, este artículo es para ti.

Una historia para reflexionar: Me siento en mi escritorio de trabajo por la mañana, tengo un día por delante lleno de tareas. Sé qué objetivos quiero alcanzar durante el día. Empiezo con las dos primeras tareas y las termino bastante rápido cuando, de repente, «ding», suena mi teléfono. Lo miro y veo un mensaje que me saca completamente de mi concentración, respondo, llega otro mensaje. Cuando termino con mis WhatsApps, ni siquiera recuerdo qué iba a hacer después, así que me levanto y busco algo para beber. Me llevo el teléfono conmigo, reviso algunas redes sociales, pasan unos 10 minutos, vuelvo a mi escritorio. Me siento de nuevo, intento concentrarme, pero ahora no puedo dejar de pensar en ese mensaje de WhatsApp y sigo revisando el teléfono para ver si recibo una respuesta. Miro el reloj y me doy cuenta de que han pasado unos 30 minutos desde la primera vez que miré el teléfono, y me frustro por no haber usado ese tiempo para trabajar, sino para responder mensajes.

¿Alguna vez has tenido una experiencia similar? Personalmente, yo sí, y son estas pequeñas distracciones – especialmente las relacionadas con aumentos de dopamina a corto plazo = placeres inmediatos como el scrolling en redes sociales o enviar mensajes – las que nos alejan por completo de nuestra concentración y hacen tan difícil volver a concentrarnos. ¿El resultado? Tardamos más en realizar nuestras tareas, la calidad del trabajo puede ser menor debido a la falta de concentración, y al tardar más, tenemos menos tiempo para nuestras actividades “después del trabajo” o de ocio.

¿Cómo mejorar la armonía entre trabajo y vida personal?
Tenemos que mejorar nuestro nivel de concentración, y lo logramos evitando distracciones. Aquí es donde entra el concepto de deep work (trabajo profundo).
“La capacidad de realizar trabajo profundo se está volviendo cada vez más rara, justo al mismo tiempo que se vuelve cada vez más valiosa en nuestra economía. Como consecuencia, aquellos pocos que cultiven esta habilidad y la conviertan en el núcleo de su vida laboral, prosperarán.” dice Cal Newport, autor de «Céntrate (Deep Work). Las cuatro reglas para el éxito en la era de la distracción». Si te distraes con facilidad, te recomiendo mucho leer su libro.

Aquí tienes un breve resumen y mis aprendizajes clave:

1. Prepara tu espacio de trabajo, sin distracciones
   Esto significa preparar nuestro espacio de trabajo de la manera más minimalista posible, manteniendo a la vista únicamente las cosas que realmente necesitamos para completar la tarea. En mi caso, esto incluye mi portátil o papel + bolígrafo (dependiendo de la tarea), un vaso de agua y mi cuaderno con la lista de tareas. En mi hogar y despacho, en general intento mantener un espacio muy limpio y sin demasiado desorden (y hago una limpieza regular donando o reciclando las cosas que ya no necesito), ya que esto me ayuda a concentrarme mejor. ¿Y el teléfono? Si no lo necesitas para esta tarea específica, no debería estar sobre la mesa o, como mínimo, debería estar en modo avión.
   
   
2. Estructura tu día: Trabajo profundo vs. trabajo superficial
   • Tareas y franjas de DEEP WORK
     Cal Newport define las tareas de “trabajo profundo” así: “Actividades profesionales realizadas en un estado de concentración sin distracciones que llevan tus capacidades cognitivas al límite. Estos esfuerzos crean nuevo valor, mejoran tus habilidades y son difíciles de replicar.”
     Estas tareas requieren tu atención y enfoque completos = «actividades mentales» como pensar, crear algo nuevo, planificar una estrategia, etc. Ejemplo: Si eres líder de un equipo, normalmente este es el momento en que trabajas en tu estrategia de liderazgo o preparas una presentación importante para tu equipo.
     Una vez que hayas definido estas tareas para tu trabajo, es importante preguntarte: ¿En qué momento del día puedo concentrarme mejor? Según Cal Newport, solo somos capaces de realizar 3-4 horas de trabajo profundo cada día. Estos son los momentos en los que definitivamente deberías eliminar cualquier distracción (algunos trucos: pon el teléfono en modo avión, abre solo las pestañas del ordenador que realmente necesitas, cierra chats o funciones de mensajería, desactiva alertas o notificaciones, elimina ruidos o cualquier otro elemento que pueda distraerte, etc.) y cumplir con tus tareas.
   • Tareas y franjas de TRABAJO SUPERFICIAL
     El “trabajo superficial” son “tareas logísticas que no requieren esfuerzo cognitivo, y que a menudo se realizan mientras estamos distraídos.” En otras palabras, son aquellas tareas que consumen tiempo, que no contribuyen a nuestro trabajo principal, pero que siguen siendo necesarias en nuestro puesto, principalmente correos electrónicos, chats, etc. No importa en qué empresa o área trabajes, es muy probable que necesites responder al menos algunos mensajes cada día. Si este es tu caso, es inteligente y necesario planificar franjas horarias para ello. Puedes planificar una franja de trabajo superficial antes y después de una franja de trabajo profundo, de modo que no pases demasiado tiempo sin responder a tus clientes/compañer@s, pero aun así puedas concentrarte adecuadamente.
     
     
3. Prepara tu mente: Planifica tus pausas y momentos para relajarte
   Asegúrate de planificar tus descansos y tomarlos rigurosamente. Nuestro cerebro necesita relajarse, desconectar y recargar para poder concentrarse completamente durante el tiempo de trabajo profundo. El aburrimiento (sí, no hacer nada, simplemente estar) es absolutamente esencial, según Cal Newport. La práctica del mindfulness o atención plena (https://littlehealthyhabits.com/language/es/que-es-el-mindfulness-y-como-ponerlo-en-practica/), la meditación, dormir lo suficiente y planificar pausas saludables (https://littlehealthyhabits.com/language/es/como-hacer-una-pausa-saludable/), así como una alimentación sana, son herramientas excelentes para mantener un alto nivel de concentración. Si quieres hacer scrolling por redes sociales durante tu pausa, está bien, pero por favor planifica ese tiempo también. Una intención consciente eg. “me tomo 15 minutos ahora para revisar las redes y después guardo el teléfono” es mucho mejor que tomar el teléfono 15 veces al día durante 1 minuto cada vez. Además, no solo es importante planificar descansos durante tus días de trabajo, sino también respetar tu tiempo libre para ti, para tus seres queridos, para tus hobbies, para todo aquello que te haga sentir bien. Si respetas tu tiempo de desconexión («off-time»), aprenderás la habilidad del trabajo profundo mucho más rápido y serás más eficiente durante tu tiempo de concentración («on-time»).
   
   
4. Concéntrate profundamente: Es tu prioridad, ¿verdad?
   Una vez que hayas creado tu estructura y plan diario: CONCÉNTRATE. Manténte firme. Si nunca has practicado esto antes, al principio puede no ser fácil sentarte y no mirar nada más que el material de trabajo para completar la tarea. Es raro cuando el teléfono no está a tu lado, si antes estabas acostumbrado a ello. No te preocupes: es una habilidad que se adquiere con el tiempo, así que quizás comienza con 30 minutos de trabajo profundo al día, o 45 minutos, y luego lo aumentas poco a poco a períodos más largos o más franjas horarias. Yo comencé así. Ve paso a paso, crea el hábito y practica la gratitud (sí, ¡siéntete orgullos@ de ti mism@!) cuando completes tu primera franja de trabajo profundo sin distraerte con nada más. Si después de varias semanas aún te resulta muy difícil, puede ser útil reflexionar sobre tus prioridades y revisar si has elegido bien tus tareas de trabajo profundo y superficial, o si necesitas reestructurar tu planificación.

Desde mi experiencia personal: Me tomó algunas semanas acostumbrarme a esta “forma de trabajar” (y eso que ya practicaba todo tipo de hábitos saludables desde antes) y todavía hay días en los que me concentro mejor y días en los que no. Y eso está bien. No olvidemos que somos humanos. 🙂 Yo sigo practicando y mejorando mi estructura y enfoque. Personalmente, prefiero mis franjas de trabajo profundo por la mañana, por ejemplo de 9:00 a 11:00 horas, y a veces de nuevo por la tarde, de 15:00 a 16:00 horas. Entre medio y después es el tiempo para reuniones, llamadas y otras tareas que requieren más interacción social y «respuestas inmediatas» así como pausas por supuesto. Los días en los que doy un taller o una ponencia, mi estructura cambia, y esa flexibilidad es importante. Tu estructura depende de tu tipo de trabajo, tu organización personal y tu nivel de energía.

Si quieres más: Cal Newport tiene muchos más trucos y consejos sobre cómo estructurar tu día, hacer pausas divertidas / recreativas, cómo planificar «bloques de tiempo extra» si algunas actividades se alargan, etc. por lo que te recomiendo su libro o el siguiente artículo, que es un gran resumen (en inglés): https://theprocesshacker.com/blog/deep-work-cal-newport-pdf-book-summary/

Y ahora es tu turno: ¿Ya has identificado tus tareas de trabajo profundo? ¿Cómo estructuras tu día?