Mindfulness / Atención Plena
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Come sano y en silencio

¿Sabías del importante papel que tiene la salud intestinal en nuestro bienestar general y, especialmente, en nuestra salud mental? ¿Alguna vez has comido en silencio?

¿Quizá hayas escuchado la frase “el intestino es nuestro segundo cerebro”? Según l@s expert@s a l@s que te introduzco en este artículo, esto es cierto. Con el creciente conocimiento sobre el término “microbioma”, las investigaciones muestran que lo que comemos y cómo lo comemos no solo impacta nuestro peso y apariencia física, sino que también influye en nuestro estado de ánimo y bienestar mental. En este artículo, resumo los conceptos básicos que he aprendido de diferentes fuentes, con la única intención de despertar tu conciencia e interés sobre este tema tan importante. Encontrarás las fuentes y referencias al final.

¿Qué son los microbios y los microbiomas?
El Dr. Will Bulsiewicz lo explica así: nuestro cuerpo entero está cubierto por microorganismos (en versión corta: microbios) que no son visibles a simple vista. Su principal lugar de acción se encuentra profundo en nuestro intestino grueso, y abarcan bacterias, así como hongos, parásitos y virus. La primera vez que estamos expuestos a ellos es al nacer, al “entrar en el mundo real”, donde todo lo que está vivo (plantas, insectos, etc.) está completamente cubierto de estos microbios. El término microbiomas se refiere a la comunidad colectiva de microbios que habita un determinado entorno. Por ejemplo, nuestro microbioma intestinal está formado por 38 billones de microbios, todos dentro del tracto gastrointestinal. Mientras que nuestro código genético puede ser muy similar de un ser humano a otro (por ejemplo, entre herman@s), nuestro microbioma puede ser completamente diferente, aunque el microbioma, la dieta y el metabolismo de la madre tienen una influencia importante en el desarrollo prenatal del niño, como explica la Dra. Nazareth Castellanos en su libro. Por lo general, compartimos microbiomas similares con las personas con las que compartimos la misma alimentación, por ejemplo, con quienes vivimos. Como los microbios entrenan nuestro sistema inmunológico y se comunican con el sistema nervioso central a través de la conexión intestino-cerebro, influyen en nuestro azúcar en la sangre, estado de ánimo, niveles de energía, metabolismo, digestión, así como en la cognición, memoria y capacidad de concentración. Por eso, las alteraciones en el microbioma se han asociado con diversas enfermedades y condiciones de salud, incluyendo problemas de salud mental.

¿Cómo de fácil es cambiar nuestro microbioma?
Todo lo que comemos o bebemos (así como cualquier medicamento que tomemos) tiene un efecto sobre nuestro microbiomadentro de 24 horas. Esto aplica tanto a las comidas y bebidas saludables como a las no tan saludables. Por ejemplo, el alcohol destruye nuestros microbios. Por lo tanto, existe una forma muy sencilla de cambiar y mejorar nuestro microbiomaa través de la alimentación. Dado que nuestros microbios se replican, cuanta más nutrición de calidad les proporcionemos, mayor será la cantidad de microbios saludables en nuestro cuerpo y más sano será nuestro microbioma intestinal. «La ciencia lo muestra: la manera de fortalecer los microbios es comiendo una variedad de plantas,» dice Dr. Will Bulsiewicz. También explica que nuestro intestino «nos perdona» y se regenera rápidamente, por ejemplo, después de un día de comida poco saludable, siempre que volvamos a proporcionarle nutrición de calidad. Otro punto importante que l@s expert@s mencionan es que, a través del eje intestino-cerebro, también funciona «en sentido contrario»: Emociones y el estrés afectan nuestro microbioma. Por ejemplo, algunas personas se ponen nerviosas al hablar en público y llegan a tener náuseas o diarrea. El trauma, la soledad, el exceso de estrés son solo algunos ejemplos que pueden provocar problemas digestivos y relacionados con el intestino. Así que sí, la terapia psicológica, y muy importante – más que nunca en el mundo en el que vivimos – la verdadera conexión humana y compartir momentos con otr@s, tienen un efecto positivo en nuestros microbiomas.

¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable es una dieta rica en fibra, que incluye al menos 30 plantas diferentes por semana, entre frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres. Si escuchas esto por primera vez, haz una lista de las plantas que consumes actualmente e intenta añadir nuevas poco a poco. Otra fuente saludable son los alimentos fermentados: “Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut, kimchi y miso pueden mejorar significativamente la salud intestinal y disminuir las proteínas inflamatorias. (…) Y sí, los alimentos fermentados son más efectivos que las píldoras probióticas,” explica la dietista Kylie Ivanir en su perfil de Instagram, que ¡es muy informativo!
Para los interesados en la fermentación: se trata de un proceso metabólico en el que se toma un ingrediente básico, por ejemplo col, y se le añade una solución de agua con sal. Los microbios transforman el alimento en chucrut, se multiplican y el alimento se vuelve naturalmente rico en probióticos. Consumir este tipo de alimentos libera nuevas sustancias químicas que tienen un efecto beneficioso en nuestro cuerpo, y el subproducto metabólico se llama postbióticos, que incluyen y aumentan los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos ácidos son muy saludables y regulan la inflamación.
Para resumir los principales consejos de los expertos, enfócate en:

  • productos frescos en lugar de alimentos procesados;
  • una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres;
  • limitar el consumo de azúcar y alcohól;
  • suficientes intervalos entre una comida y otra, especialmente durante la noche;
  • hidratarte bebiendo suficiente agua;
  • «observar” las heces, ya que reflejan nuestros signos vitales y la salud intestinal (recomendación de podcast abajo);
  • comer solo cuando realmente sientes hambre y según lo que tu cuerpo necesita, lo que nos lleva al siguiente tema:

«Mindful eating» (Comer con atención plena): ¿Alguna vez has comido en silencio?
Al igual que cualquier otra práctica de mindfulness, el término “mindful eating” significa estar completamente presente y elegir y disfrutar de tu comida con atención plena. Significa reducir la velocidad y activar todos los sentidos: ¿Qué tengo ganas de comer? ¿Cuánta hambre tengo? ¿Qué necesita mi cuerpo en este momento? Como el mindfulness también implica no juzgar, la idea es observar sin criticar ninguna elección alimentaria. Una vez que hayas seleccionado tu comida, tómate un momento para observarla, percibir su aroma y escuchar cualquier sonido que puedas notar. Al empezar a comer, disfruta del sabor y la textura, toca la comida, escucha el sonido de masticar y tragar, y observa cómo te sientes durante este proceso. ¿Cómo se siente?
Desde mi experiencia personal: Durante mi formación como profesora de yoga en India, teníamos que almorzar en silencio todos los días durante casi un mes. Podíamos hablar durante el desayuno y la cena, y a lo largo del día, pero la hora del almuerzo era una comida compartida en la que podíamos mirarnos, sonreír, hacer gestos, pero no hablar. Por supuesto, tampoco había ni radio ni televisión, y no usábamos nuestros teléfonos, así que realmente no había distracciones. Fue algo muy nuevo para mí, pero una experiencia increíble, ya que seleccionaba mis comidas y las cantidades con mucho más cuidado, y durante la comida tomaba conciencia de sabores y sensaciones que nunca había notado antes. Todavía disfruto de algunos almuerzos en silencio cada semana, especialmente sin ningún dispositivo electrónico, y realmente espero que tú también lo pruebes por ti mism@.

Fuentes y referencias de interés:

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