¿Qué es el mindfulness y cómo ponerlo en práctica?

Este artículo es para ti si quieres conocer más sobre la definición, la ciencia, los beneficios y la práctica del mindfulness = atención plena.

1. ¿Qué es la atención plena?
   En términos sencillos, la atención plena significa prestar atención al momento presente. Parece fácil, pero la verdad es que a menudo dejamos que nuestra mente divague: nos preocupamos por el pasado o planificamos el futuro, en lugar de disfrutar el presente. Basado en la filosofía del yoga (Hatha) y la meditación (Vipassana), Jon Kabat-Zinn estudió los grandes beneficios de estas técnicas en pacientes con dolor crónico y creó el programa de reducción de estrés basado en atención plena (mindfulness-based stress release MBSR) en 1979. “La atención plena es la presencia del corazón”, y como tal significa concentrarse en lo que estamos haciendo, sintiendo, pensando y experimentando con nuestros sentidos: «El único momento en que realmente estamos vivos, el único momento en que podemos aprender algo, expresar cualquier tipo de amor o emoción, el único momento en que podemos estar en nuestro propio cuerpo, el único momento en que podemos ver, oír, oler, saborear, tocar o comunicarnos es ahora.» explica Jon Kabat-Zinn.
   Otro aspecto importante de la atención plena es observar nuestros sentimientos, pensamientos y sensaciones con plena aceptación y sin juzgar (sin importar si sentimos felicidad/alegría o dolor/estrés; sin importar qué tipo de pensamientos tengamos: no juzgamos si son buenos o malos, simplemente los observamos). Mindfulness / la atención plena no es una técnica, es una manera de dejar de pensar tanto, de simplemente ser – en equilibrio – y de conectarnos plenamente con nuestro cuerpo. «Cuando empezamos a prestar atención a nuestra mente y cuerpo, es como recuperar nuestra propia vida.»
   Te recomiendo ver estos 2 videos muy cortos de Jon Kabat-Zinn (el segundo tiene subtítulos en español):
   – https://youtu.be/xoLQ3qkh0w0?si=yisR59et7mxjinsE
   – https://youtu.be/ybgH4WQH9_k?si=kl3iYmo4p2yubhIe
   
   
2. ¿Cómo poner en práctica la atención plena?
   Te recomiendo sentarte cómodamente en una silla o en el suelo, aunque también puedes practicar de pie o acostado. Siente tu respiración recorriendo tu cuerpo, siente tus inhalaciones y exhalaciones, y observa lo que está ocurriendo en este momento: ¿Cómo está mi respiración? ¿Cómo se siente mi cuerpo? ¿Qué emociones estoy sintiendo? ¿Qué pensamientos tengo? Una excelente técnica es hacer un escaneo corporal, enfocándote en distintas partes de tu cuerpo (por ejemplo, de la cabeza a los pies), observando cómo se sienten (¿Cómo está tu cabeza? ¿Tu cuello? ¿Tus manos y pies?) y relajándolas. Obsérvate con amor, curiosidad y amabilidad.
   Lo que suele ocurrir en este momento – de forma automática – es que aparecen 100 pensamientos en tu cabeza. Esto es totalmente normal; en meditación se llama “mente de mono”. Intenta mantenerte quiet@, cierra los ojos, observa tus pensamientos y mantente curioso. Tal vez el número de pensamientos disminuya, tus pensamientos se vuelvan más lentos y te sientas más tranquil@. Pase lo que pase – intenta permanecer quiet@ al menos 5 minutos. Solo inténtalo. Dedícate ese tiempo.
   Si estás comenzando esta práctica, te recomiendo hacerlo por la mañana al despertar o por la noche antes de dormir. Pero, por supuesto, puedes practicar cuando te apetezca. Mi recomendación es hacerlo al menos una vez al día, aumentando poco a poco el tiempo. Especialmente en momentos en que tengas muchos pensamientos o emociones (positivas o negativas), te recomiendo detenerte un momento, cerrar los ojos, respirar y observarte.
   «Es, de hecho, un acto radical de amor sentarse y permanecer en silencio contigo mism@ por un tiempo.» (Jon Kabat-Zinn)
   Otra forma hermosa de practicar es prestar atención durante nuestras actividades diarias: cuando das tu primer paso en la mañana, te cepillas los dientes, te duchas, comes o bebes algo, caminas, tomas transporte público o conduces… intenta desacelerar, concéntrate y enfócate en tu entorno, tus sentidos y tu experiencia. El programa oficial de 8 semanas MBSR se puede estudiar en distintas instituciones alrededor del mundo (en España por ejemplo en: Nirakara).
   
   
3. ¿Cuáles son los beneficios de la atención plena?
   Tal como indica el nombre del programa MBSR, Jon Kabat-Zinn ha demostrado con sus investigaciones que la práctica de la atención plena nos ayuda a reducir el estrés, tanto a nivel físico como mental. La neurocientífica Dra. Nazareth Castellanos se ha vuelto muy conocida en España en los últimos años por investigar y explicar los impactos positivos de la meditación en nuestro sistema inmunológico, la actividad cerebral, la reacción al estrés e incluso cómo puede cambiar y regenerar la estructura de nuestro cerebro. Si quieres aprender más, te recomiendo leer su libro “Neurociencia del cuerpo”. Aquí te dejo un artículo interesante que resume sus hallazgos (en inglés): The body knows what the mind has not yet realized, y otro artículo en español: El organismo esculpe las emociones.
   Como la atención plena nos ayuda a entendernos mejor y a desarrollar mayor autoconciencia, también mejoramos nuestras habilidades de inteligencia emocional, fundamentales en nuestras relaciones, a la hora de colaborar con otros en cualquier contexto (profesional) y, especialmente, como líderes de un equipo. (Fuente e información adicional: Forbes)

Desde mi experiencia personal, puedo confirmar los beneficios, ya que los voy experimentando poco a poco en mí misma, así como observando a otros en distintos talleres, por ejemplo, cuando alguien prueba por primera vez el escaneo corporal. Es increíble lo bien que nos hace sentir tomarnos un momento para conectar con nuestro cuerpo. Esto no significa que ya no habrá momentos de estrés – los hay y siempre los habrá, pero la atención plena nos ayuda a afrontarlos mejor. En cualquier caso: es una práctica para toda la vida.
Por cierto, cuando comencé con el yoga y la meditación, me costaba mucho quedarme quieta. Es algo muy común. Así que, si al principio no te resulta fácil, no te preocupes: requiere tiempo y práctica. Sé amable contigo mism@ y ten paciencia. Recuérdate: Observa sin juzgar. 🙂

Si tienes alguna pregunta, por favor déjamela en los comentarios. Me encantaría apoyarte en tu práctica.